Massagem esportiva: antes ou depois do treino?

Massagem pós-treino: o que a ciência sustenta

Domingo de beach tennis no Parracho, três sets debaixo de sol. Na terça, a escada da pousada parece subida de falésia. Essa dor que chega um ou dois dias depois tem nome: dor muscular de início tardio, ou DOMS, na sigla em inglês.

É nela que a massagem tem a melhor evidência no esporte:

• Uma meta-análise com 11 ensaios e 504 participantes (Guo e colegas, 2017) mostrou que a massagem feita depois de exercício intenso reduz a dor muscular tardia em 24, 48 e 72 horas, com o maior benefício por volta de 48 horas.
• Uma revisão de 99 estudos que comparou nove técnicas de recuperação (Dupuy e colegas, 2018) apontou a massagem como a estratégia isolada mais eficaz para diminuir a percepção de fadiga e a dor muscular tardia.

Em linguagem de quadra: depois de um esforço pesado, a massagem ajuda a aliviar a dor tardia e a sensação de cansaço e peso nos músculos. Se o jogo foi no domingo, a dor tardia costuma pesar entre segunda e terça; foi justamente na marca de 48 horas que os estudos mediram o maior alívio com a massagem feita depois do esforço.

O que a massagem esportiva não faz

Uma meta-análise publicada no BMJ Open Sport & Exercise Medicine (Davis e colegas, 2020) foi direta: a massagem esportiva melhora a flexibilidade e reduz a dor tardia, mas não teve efeito significativo sobre força, salto, velocidade de sprint ou resistência. Ela ajuda você a se recuperar; não deixa você mais forte nem mais rápido.

E a dor do dia seguinte não é “ácido lático acumulado”. O lactato produzido no esforço é removido pelo próprio corpo em 30 a 60 minutos, com ou sem massagem.

O que é massagem esportiva?

É a massagem pensada para quem treina: pressão mais firme onde o esporte cobra, técnicas como liberação miofascial e alongamento assistido, e atenção ao momento do treino ou da prova. O objetivo é recuperação e mobilidade, sentir o corpo mais solto e menos dolorido, e não consertar lesão.

Não é só para atleta. Serve de apoio a quem joga no fim de semana, corre na orla, surfa ou faz trilha e quer atravessar os dias seguintes com mais conforto.

E não é a mesma coisa que a relaxante. A relaxante tem ritmo lento e pressão envolvente, para desligar. A esportiva é mais direcionada: foca nos músculos que o seu esporte mais usa e combina pressão profunda com mobilidade. Se estiver em dúvida entre as duas, veja como escolher entre massagem relaxante e terapêutica.

Flexibilidade: o outro ganho consistente

Além da dor tardia, o efeito que aparece com consistência é a flexibilidade. A meta-análise de Davis e colegas (2020) encontrou ganho de flexibilidade com a massagem esportiva, e o alongamento, em todas as formas avaliadas, inclusive a de contrair e relaxar o músculo, aumenta a amplitude de movimento quando feito com regularidade (Thomas e colegas, 2018). O ganho imediato de amplitude com o alongamento, porém, costuma durar pouco: menos de meia hora, segundo a revisão de Behm e colegas (2016). Por isso o alongamento longo fica para o fim da sessão de recuperação, e não para os minutos antes de um jogo.

Massagem antes ou depois do treino?

Depois é onde a evidência é melhor. A massagem feita após o esforço intenso ajuda a atravessar a fase da dor tardia com mais conforto, justamente nos dias em que ela pesa mais.

Antes pode fazer sentido, desde que com o objetivo certo: soltar e aquecer, não ganhar rendimento. Os estudos permitem três regras práticas:

• Não espere ganho de força ou velocidade. Massagem não é recurso de desempenho (Davis e colegas, 2020).
• Evite alongamento parado longo logo antes do esforço explosivo. Segurar 60 segundos ou mais em cada músculo reduziu um pouco a força e a explosão nos minutos seguintes; com menos de 60 segundos, a perda foi bem menor (Behm e colegas, 2016). No beach tennis, cheio de arranques e saltos, isso conta.
• Termine o aquecimento com movimento. Quando o alongamento é seguido de atividade dinâmica, a perda de rendimento deixa de aparecer de forma clara. Se usar rolo antes, ele dá um ganho pequeno de flexibilidade sem prejudicar força nem salto (Wiewelhove e colegas, 2019).

Para quem treina em Arraial, Porto Seguro e Trancoso

Cada esporte daqui cobra de um jeito, e vale contar isso na mensagem:

• Beach tennis e futevôlei, nas quadras de areia do Parracho, de Arraial (há quadra coberta e com luz para jogar à noite) e da orla norte de Porto Seguro: arranques curtos, saltos e muito ombro. Vale pedir atenção a panturrilhas, coxas e ao ombro do braço da raquete.
• Corrida: a orla norte de Porto Seguro costuma receber em abril a Meia Maratona do Descobrimento, com percursos de 3, 5, 10 e 21 km. Nos dias depois da prova, a massagem entra na recuperação.
• Surfe: Pitinga e Taípe, em Arraial, e Patimirim, em Trancoso, estão entre os picos da região. Remar por horas cobra ombros, costas e pescoço.
• Kitesurf e stand up paddle: na Ponta do Apaga-Fogo e em Araçaípe, de mar calmo e vento constante, o esforço é de pernas, abdome e ombros por horas seguidas.
• Trilha e bike: as trilhas e estradas de terra entre Arraial, as falésias do Taípe e Trancoso, ou os 4 km a pé, na maré baixa, até a Praia do Satu, ao norte de Caraíva, cobram pernas e lombar.

Quando é caso de avaliação, não de massagem

• Lesão recente com inchaço, hematoma ou dificuldade para apoiar o pé: procure um médico antes. Massagem não substitui reabilitação.
• Dor na panturrilha com inchaço de um lado só, calor ou vermelhidão: pode ser trombose. Nada de massagem na perna até a avaliação médica.
• Dor nas costas com febre, ou com dormência na região íntima e perda do controle da urina: atendimento médico imediato.

Massagem esportiva na Prumo

A massagem esportiva da Prumo combina pressão profunda, liberação miofascial, alongamento assistido e ventosa quando faz sentido. Bruno vai até a sua casa, pousada ou hotel com maca portátil, ou você vai ao espaço em Arraial d’Ajuda.

Conte na mensagem qual esporte pratica, quando foi o último treino e quando é o próximo jogo ou prova: a sessão se ajusta a isso. Os valores e a agenda por região estão na página de valores; a duração e o valor total são combinados pelo WhatsApp antes de reservar.

Fontes consultadas

1. Guo J, Li L, Gong Y, et al., 2017. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
2. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B, 2018. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology.
3. Davis HL, Alabed S, Chico TJA, 2020. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
4. Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A, 2018. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine.
5. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M, 2016. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
6. Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, et al., 2019. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology.
7. Finucane LM, Downie A, Mercer C, et al., 2020. International Framework for Red Flags for Potential Serious Spinal Pathologies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.